当你跑步的时候骨盆要前倾,就像提起来一样。

当你跑步的时候骨盆要前倾,就像提起来一样。

决定跑姿的关键

正确的站姿和走姿

我们在谈如何跑步时,都说跑姿很重要,特别是摄影师长枪短炮对着你的时候,谁不想留个英姿勃发的形象呢?但在谈跑姿前,我觉得有必要先说一说站姿和走姿。因为平常的站姿和走姿决定了跑姿,看看你在等公车、等捷运时候的站姿,有没有弯腰驼背?有没有双手插在口袋里随兴而立?在平常生活中,养成正确的站姿是我们跑步的必修课。

先看下半身,请双脚打开与肩同宽,脚尖朝前。检查一下脚尖是否内八或外八?两脚之间是否可以容下两个拳头?

再看上半身,肩膀放鬆,挺胸,直起背部,眼睛看正前方。看看你是否耸肩?是否塌腰(编按:腰鬆软、放鬆的状态)?

正确站姿的第三个要点,就是在摆出你的跑步姿势时,骨盆要前倾,就像提起来一样。如果在跑步过程中感觉腰挺不起来,可以双手叉在腰间,不要将拇指在后、分开叉住腰,而是拇指向前使全手掌贴在腰部,这样就可以把骨盆顶起来。

正确站好后,可以开始跑步了吗?不,让我们来看看正确的走路姿势。日常生活中,应该有意识地养成正确的走路姿势,不要弯着腰,不要手插口袋,视线要平视前方。弓着背和后仰着走路,都不是正确的姿势,也有损我们的高大形象。双臂摆动时,不是往前甩,而是向后摆,这一点非常重要。摆动手臂时,要活动起肩胛骨来带动骨盆活动,产生推进的动力。手肘不要甩来甩去,手摆动到后腰时,上臂、前臂和腰背,要形成一个三角形。

关注每个细节,学会最佳跑步姿势

专业运动员对于跑步的每一个细节都很关注,务求最省力。业余跑者一开始就要形成正确的跑步姿势,否则以后很难改过来。视线要保持水平向前;摆动手臂时,手肘往后移动与腰部呈一个三角形;背脊挺直,腹肌略收紧,跑姿会更漂亮;骨盆让你在大幅度摆腿时,能保证双腿的大步迈出;脚中掌或脚前掌落地,则能够让你迅速移动。

业余的跑者,也可以跑得漂亮又省力,只要注意以下三个重要环节即可:手臂是否在腰间前后摆动?上半身是否挺直或微微前倾?脚是否在身体正下方落地?

跑着跑着,特别是跑到后面精疲力尽时,就会弯腰驼背。不要紧,把双手举起来,肩胛骨几个上下来回,就像拉动滑轮那样,就能把你的身体拉直。

当跑步途中腰部鬆软下来时,骨盆就会后倾,脚便无法在身体的正下方落地。这样跑步会很费力,身体没有产生动力反而拖累了跑步。可以将双手放在腰间,让骨盆前倾,就能让腰重新直起来,让躯干产生前进的动力。

如果你加速乏力,可以敲打臀部,产生刺激力量,让大腿前进更有力。

很多人跑步时的上身特别是肩部过于紧张,反映在双臂的摆动上,就会有耸肩的倾向。深呼吸,放鬆肩膀,甩甩手臂、手腕,你的紧张感就会从指尖释放,再把力量重新转移到摆臂,但一定要放鬆肩部。

使用脚跟或脚掌落地?

当你在路上跑步时,无论是清晨还是黑夜里,你可曾仔细聆听过脚落地的声音?是在红叶满地的秋风中轻盈跑过,还是「达达达」沉重地踩踏着柏油路面呢?

大部分的初跑者,都是以脚后跟落地。跑步中,当我们抬腿时,身体重心相对而言是在腿后面,这时如果脚跟落地,等于从抬腿到脚落地都是把身体重心落在双腿之后,脚跟落地就像剎车一样,还要再过度到脚中掌和脚前掌,才能推动身体前进。这不仅影响了跑步的速度,还会对膝盖造成更大的冲击。

专业的运动员旋风般跑过,用的是前脚掌落地。我们想要跑得更快,就要以中脚掌或前脚掌落地,这样身体的重心会和脚呈一直线,再配合脚掌的顺势扒地,加上臀部与腿后肌群向后带的动作,就能把地面的阻力转换为推进的力量,带动身体前进。初期尝试着中前掌着地跑时,小腿会有僵硬痠痛的感觉,这是因为虽然来自地面的冲击力被削弱了,但是还会有一部分被小腿肌肉吸收。不过,这恰恰又是小腿肌肉的适应性训练,等小腿不再痠痛,也说明你的功力变得深厚了。

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